先認識「全植」
本指南的全植餐點不含肉、魚、海鮮、蛋、奶、蜂蜜及其他動物性成分。蔥、蒜等五辛可依宗教或個人偏好另外調整。
「植物性」或「蔬食」字樣不一定表示完全不含蛋奶；仍需看成分、問湯底與醬料。
從哪裡開始？
選好之後，下方的食譜和一週搭配會跟著改變。選擇會保留在這台裝置上。
目前飲食狀態
年齡階段 · 單選
生活情境 · 可複選，不選也可以
未滿 2 歲 · 再選月齡
全植，從熟悉的一餐開始
保留你喜歡的飯、麵、粥和家常調味，把動物性食材逐一換成植物食材。
把餐點組完整
先找主食，再加豆類主菜、蔬菜，安排水果、堅果種子及可靠的關鍵營養素來源。避免把原本的肉拿掉後，只剩飯和菜。
本指南優先選擇原型、較少精製、成分單純的植物食物，不以高度加工的素料或仿肉品作為日常推薦。豆腐、無糖豆漿與必要的營養強化食品仍可依需求使用。
初次嘗試：先完成一餐
選番茄豆腐飯或你熟悉的乾麵，加入豆類與蔬菜。先熟悉一道願意再吃的餐點，不必一次更換家中所有食物。
正在嘗試中：建立固定選項
準備兩套早餐、兩道家常菜與兩個外食組合。記下常買品項的蛋奶成分，下次採買會更省力。
蛋奶素轉全植：替換也要補位
牛奶可換加鈣豆漿，蛋類主菜可試豆腐或豆類；植物飲品的蛋白質、鈣與 B12 含量並不相同，請看標示。
已經全植：回顧日常是否吃足
看看最近一週是否只有麵包、沙拉或素料，補回豆類、多樣主食和蔬果，並確認 B12 的固定來源。
動植替換
從你常吃的東西開始換。表格同時說明料理用途與營養差異，不把口感相似當成營養相等。
| 類別 | 常吃的食物 | 可以換成 | 怎麼用、留意什麼 |
|---|---|---|---|
| 肉 | 肉燥、絞肉 | 壓碎豆腐＋香菇，或煮軟扁豆 | 做燴飯、肉醬風味麵；香菇增加口感，豆類補主菜。 |
| 肉 | 雞肉、豬肉、牛肉主菜 | 板豆腐、豆乾、天貝、熟豆類 | 煎、燉、滷皆可；選原味、成分單純品項。 |
| 肉 | 魚片、海鮮主菜 | 豆腐搭配海苔調味 | 海苔只提供風味；不視為魚類的營養等量替代。 |
| 蛋 | 炒蛋、蛋料理主菜 | 壓碎板豆腐或鷹嘴豆粉煎餅 | 以蔬菜調味，豆腐炒至熱透；不是一顆蛋換固定克數。 |
| 蛋 | 蛋沙拉 | 熟鷹嘴豆泥或豆腐泥 | 加小黃瓜、檸檬汁調味；避免含蛋美乃滋。 |
| 蛋 | 烘焙中的黏合作用 | 磨碎亞麻籽加水、香蕉泥 | 只適合部分配方；膨發與打發用途不能直接互換。 |
| 奶 | 牛奶 | 無糖加鈣豆漿 | 優先比較蛋白質、鈣及 B12 標示；一般燕麥飲、堅果飲不一定等值。 |
| 奶 | 鮮奶油、白醬 | 嫩豆腐打泥，或無糖豆漿煮成醬 | 依濃稠度調水量，豆漿需確認能接受加熱。 |
| 奶 | 起司抹醬 | 豆腐泥或白豆泥加檸檬汁 | 替代抹醬用途，不等於補到與起司相同的鈣。 |
| 奶 | 奶油、酥油 | 少量植物油，或部分配方用堅果醬 | 依料理用途調整；堅果醬留意過敏原。 |
植物飲品不能代替嬰兒所需的母乳或合適嬰兒配方。過敏原、鈣與其他強化營養素，請依實際產品確認。
依營養素找食譜
選一個營養方向，就會列出相關料理。會同時套用上方的年齡與生活情境。
今天想找哪一種營養？
標籤表示含有相關食材，不代表高含量或已達每日需求。
你的一週搭配
調整年齡與情境傳給朋友，對方打開就是同一組選擇。
營養重點：吃得多樣，也吃得足夠
主食與豆類米飯、麵、薯類搭配豆腐、毛豆或其他豆類，份量隨食量調整。
B12安排可靠的強化食品或補充品；不能靠一般海藻、發酵食物替代。
鈣可選加鈣豆漿、含鈣凝固劑豆腐；含量依產品標示確認。
鐵豆類、全穀等搭配富含維生素 C 的蔬果；避免正餐配茶、咖啡。
Omega-3日常可安排核桃、亞麻籽或奇亞籽，依食用方式適當處理。
維生素 D、碘等檢視食品強化標示與補充需求；個人劑量請依專業評估。
營養資料：NHS 全植飲食、台灣素食營養學會 B12 指南。本頁不提供個人補充劑量。
不同生命階段，如何使用這份指南？
年齡是閱讀分類，不是營養處方。未滿 2 歲須按月齡、哺餵及副食品階段規劃；兒童、青少年著重生長所需的能量與營養；孕哺期需同時考量母嬰需求。下方一週搭配會隨選項改變；未滿 2 歲改看月齡餵養方向。餐點皆為一般搭配示例，份量與補充需求仍需個別規劃。
中年與高齡的食量、咀嚼吞嚥能力與健康狀態差異很大；需要治療飲食、吞嚥調整或有用藥需求者，請由醫師、營養師協助規劃。
把全植放進上班日
一次備好三個部分
- 煮一份主食：飯、麵或薯類。
- 準備豆類主菜：豆腐、豆乾、熟毛豆或豆類。
- 洗切蔬菜，分別調味，兩餐就能換組合。
醬汁另外裝；今天吃燴飯，下一餐可把相同食材做成拌麵。
外食的三句確認
「這道有蛋、奶或蜂蜜嗎？」
「湯底、滷汁、醬料有魚或肉嗎？」
「能不能加一份豆腐、豆乾或毛豆？」
| 地點 | 可以怎麼搭 | 先確認 |
|---|---|---|
| 自助餐 | 飯＋豆類主菜＋兩樣蔬菜 | 滷汁、炒菜配料、蛋奶 |
| 麵店 | 乾麵＋豆乾／豆腐＋燙青菜 | 麵條、肉燥、豬油、高湯 |
| 便利商店 | 地瓜／飯＋豆類＋蔬菜＋無糖豆漿 | 每一項成分與醬料標示 |
| 早餐店 | 確認無蛋奶的主食＋豆漿＋水果 | 吐司、麵糊、美乃滋、奶油 |
便當保存：不要等整鍋放到室溫才處理
熟食分成淺盒、儘速冷藏；上班途中保冷，到公司立即放冰箱。室溫放置不要超過 2 小時，環境超過 32°C 時不要超過 1 小時；需要熱食的餐點食用前充分加熱。
參考：食藥署食品保存提醒。微波加熱也要確認中心充分熱透。
常見問題
一定要一次做到完全全植嗎？
方向可以明確，步調可以循序。從一餐開始，再把早餐、家常菜與外食選項逐步補齊；每次嘗試都能留下下一次可用的經驗。
吃得很健康，還要安排 B12 嗎？
要確認可靠來源。一般未強化的植物食物不能保證供應足夠 B12；強化食品與補充品請核對標示及攝取安排。
養生食譜都能直接變成全植嗎？
先檢查酥油、奶、蜂蜜、雞湯、魚露、蝦米與藥膳材料。改成植物食材後，味道和營養也會改變；不能只換名稱或沿用原配方的療效說法。
五辛、麩質與過敏原要怎麼選？
它們是不同條件。全植不自動等於無五辛、無麩質或無過敏原；本批食譜會標示主要過敏原，實際購買仍依產品與店家資訊確認。
果汁、排毒餐可以代替正餐嗎？
本指南以多樣、足量的日常餐點為主，不提供排毒療程。蔬果飲品不能自動取代一份包含主食、豆類與蔬菜的完整餐點。
資料與來源
營養資料、傳統觀點與料理靈感分開標示。查到一本書或一個影片入口，不代表已完整閱讀或觀看；來源有商品銷售，也不代表本指南推薦購買。
本指南如何採用資料
營養重點優先參照官方與營養專業組織，再核對適用對象。中醫與阿育吠陀標為傳統觀點；作者與料理網站標為個人觀點或食譜靈感。疾病效果需另查人體研究，不能靠食譜、見證或商品介紹證明。
本輪新查閱：NHS 全植飲食、醫療靈媒馬鈴薯沙拉原頁、阿育吠陀 Kitchari 可取得內容、浸會大學資料庫介紹、NCCIH 阿育吠陀資料。新增生命階段參考：未滿五歲、學齡兒童、高齡、孕哺期。國外建議不直接套用台灣的補充劑量。查閱日期：2026-09-29。
台灣官方營養資料
國民健康署素食飲食原則，作為一般飲食架構參照。
徐嘉博士與《非藥而癒》
已核對《非藥而癒》增訂版的出版社介紹及公開課程目錄。目前已讀出版社內容介紹，尚未逐章閱讀全書或完整看完課程。多樣植物食物與吃足的方向可繼續對照；疾病效果主張仍待核查。
國際 Vegan 營養資源
The Vegan Society、VeganHealth、PCRM、NIH ODS。用於交叉核對營養素與不同生命階段。
料理網站與影片 · 延伸實作
Pick Up Limes：外帶味噌湯麵已閱讀原頁，作為便攜式備餐的參考。原頁每份鈉估算為 2,644 毫克，不能直接當作所有人的日常餐建議；份量、調味及加熱方式仍需調整。Forks Over Knives：味噌豆腐飯碗已找到原作入口，全文待研讀。
本站食譜仍為編輯提案，沒有移植原站食譜或圖片。
在 YouTube 觀看 Easy 7-Ingredient Meals · 由原食譜頁提供的影片，7:04 起；影片尚未逐段營養審閱。